Gymnastikbälle

Du arbeitest täglich viele Stunden am PC und merkst, dass dir das viele Sitzen zu schaffen macht. Regelmäßig zieht es im unteren Rücken: höchste Zeit, wieder etwas für deine Wirbelsäule und die gesamte Muskulatur zu tun. Du schiebst deinen Bürostuhl zur Seite und setzt dich stattdessen auf deinen Gymnastikball. Diese neue Sitzgelegenheit wirkt allein durch ihre Instabilität mobilisierend auf den Körper. Nach Feierabend benutzt du ihn als Sportgerät für ein effektives Work-out für Kraft und Gleichgewicht. Dieser Ratgeber stellt dir die wichtigsten Merkmale und Einsatzbereiche vor, sodass du einen passenden Ball auswählen kannst.

Inhaltsverzeichnis

> Flexible Trainingsgeräte für eine bessere Körperhaltung
> Auf diese Merkmale solltest du beim Kauf achten
> Der richtige Gymnastikball für deine Anforderungen
> Effektive Fitnessübungen mit Sportbällen
> Fazit: Bälle zur Kräftigung im Alltag und beim Sport

Flexible Trainingsgeräte für eine bessere Körperhaltung

Gymnastikbälle sind vielseitig einsetzbare Fitnessgeräte. Durch ihre weiche und elastische Form eignen sie sich hervorragend für ein sanftes und gelenkschonendes Rücken-, Bauch- und Ganzkörpertraining. Nutzt du einen der Sportbälle zum Sitzen, macht dein Körper permanent Ausgleichsbewegungen, um eine aufrechte Position zu halten. Dabei wird die Tiefenmuskulatur aktiviert, die für die Stabilisierung der Wirbelsäule und für eine gute Körperhaltung sorgt. Diese Bewegungen können Rücken- und Bandscheibenbeschwerden lindern und vorbeugen. Als Fitness- und Physioball verwendet, lassen sich mit den Trainingsgeräten Ganzkörperübungen für die Muskelkräftigung, das Gleichgewicht und die Beweglichkeit durchführen.

Auf diese Merkmale solltest du beim Kauf achten

Vor allem die Materialbeschaffenheit und die passende Größe sind beim Kauf eines Gymnastikballs entscheidend. Die folgenden Punkte helfen dir bei der Einordnung.

Material und Oberfläche

Gymnastikbälle bestehen aus robustem Kunststoff, in der Regel PVC. Das weiche Material passt sich dem Körper flexibel an, und wie bei Balancekissen lässt sich durch Aufpumpen der Härtegrad variieren. Anti-Burst-Modelle werden aus einem Materialmix hergestellt, der die Platzsicherheit erhöht. Eine fein strukturierte Oberfläche macht Gymnastikbälle griffig und rutschfest. So rutschst du bei Übungen, bei denen du mit dem Bauch, dem Rücken oder den verschwitzten Beinen auf dem Ball liegst, nicht so leicht ab. Slam-Bälle für explosive Wurfkraftübungen haben eine Eisengranulatfüllung und sind mit einer flexiblen Gummihülle mit gut greifbarer Ringstruktur ummantelt.

Größe

Ein Sitzball sollte für eine gute Sitzhaltung so bemessen sein, dass beide Fußsohlen den Boden berühren, wenn die Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Für eine Körpergröße von weniger als 155 cm empfehlen die Hersteller meist Bälle mit einem Durchmesser von 45 cm, bis 165 cm sollte der Durchmesser 55 cm betragen, bis 175 cm etwa 65 cm (etwa 200 cm Umfang) und bis 190 cm genügen in der Regel Modelle mit 75 cm Durchmesser. Hast du im Verhältnis zum Oberkörper sehr lange oder sehr kurze Beine, solltest du gegebenenfalls eine Ballnummer größer oder kleiner wählen. Slam- und Pilates-Bälle für Wurf-, Massage- und Stabilitätsübungen sind mit 9 bis 30 cm Durchmesser kleiner und nicht zum Sitzen geeignet.

Belastbarkeit

Neben der Größe solltest du außerdem das vom Hersteller zugelassene Körpergewicht beachten. Die meisten Fitnessbälle sind für ein maximales Benutzergewicht von 100 bis 150 kg ausgelegt. Für statische Kraftübungen mit starkem Druck gibt es Modelle, die mit bis zu 500 kg belastbar sind.

Zubehör: Pumpen, Ballschalen, Gewichte

Um Gymnastikbälle mit Luft zu füllen, benötigst du spezielle Ball- oder Fuß- bzw. Fahrradpumpen mit passender Ventilnadel. Kannst du mit deiner Pumpe Luftmatratzen aufblasen, lässt sie sich in der Regel auch für einen Fitnessball benutzen. Besitzt du keine solche Ausstattung, solltest du darauf achten, dass im Lieferumfang des Balls eine Pumpe enthalten ist. Ein praktisches Zubehör für Bälle, die häufig als alternative Stühle dienen, sind Ballschalen: Darin findet der Sitzball Halt und rollt beim Griff zum Telefonhörer oder Aktenschrank nicht weg. Bei manchen Ballmodellen ist am Boden ein Gewicht integriert, das denselben Effekt hat.

Der richtige Gymnastikball für deine Anforderungen

Je nachdem, für welche Zwecke du deinen Gymnastikball vorwiegend verwenden möchtest, empfehlen sich unterschiedliche Modelle. Folgender Überblick soll dir eine Orientierung geben.

Für sanftes Training und Entspannung

In der physiotherapeutischen Praxis und für Rehabilitationszwecke kommen klassische Gymnastikbälle zum Einsatz. Damit lassen sich im Sitzen Mobilisations- und Gleichgewichtsübungen durchführen, die tiefe Strukturen wie die Lendenwirbelsäule oder den Beckenboden ansprechen. Bist du schwanger, können die Bälle zur Entspannung beitragen, indem du beispielsweise Atemübungen darauf ausführst. Achte auf eine zu deiner Körpergröße passende Ballgröße. Die Preise für Gymnastikbälle starten bei 15 €.

Für das Krafttraining

Für Stabilisationsübungen mit dem eigenen Körpergewicht empfehlen sich Fitnessbälle aus Anti-Burst-Material. Sie sind platzsicher und so auch für hohe Belastungen beim Fitness geeignet. Neben Trainingsbällen in der Größe von Gymnastikbällen kannst du kleinere Modelle wählen, um beispielsweise deine Explosivkraft bei Wurfübungen zu verbessern oder beim Pilates bzw. Yoga bestimmte Körperpositionen zu unterstützten. Fitnessbälle gibt es ab 20 €.

Als ergonomischer Stuhlersatz

Suchst du in erster Linie einen Ball zum Sitzen, sind Gymnastikbälle mit integriertem Bodengewicht zu bevorzugen oder du schaffst dir als Zubehör eine Ballschale an. So lässt sich der Ball bei der Arbeit am Schreibtisch besser in seiner Position halten und du kannst dich auf deine Tätigkeit konzentrieren. Die ergonomischen Sitzalternativen kosten je nach Größe mindestens 30 €.

Effektive Fitnessübungen mit Sportbällen

Anfänger, die zum ersten Mal mit einem Gymnastikball trainieren, beginnen zunächst mit Übungen, bei denen sie stets den Kontakt zum Boden halten. Fortgeschrittene können ihre Gleichgewichtsfähigkeiten bei Balanceübungen auf die Probe stellen. Hier kommt eine Auswahl an Übungen.

• Krabbeln: Bei dieser Übung legst du dich mit dem Bauch auf den Ball und stützt dich vorn mit den Händen ab. Krabbele nun mit den Händen so weit über den Boden, bis nur noch die Schienbeine den Ball berühren, und wieder zurück.
• Sit-ups: Für diese Bauchmuskelübung legst du dich mit dem unteren Rücken auf den Ball, spannst den Bauch an und legst die Hände hinter die Ohren, die Ellenbogen zeigen nach außen. Nun hebst du langsam Schultern, Kopf und oberen Rücken an. Kurz halten und langsam wieder ablegen.
• Liegestütz: Stütze dich mit den Händen auf den Ball, die Zehen sind aufgestellt und der Körper bildet eine gerade Linie. Beuge die Arme wie beim Liegestütz, kurz halten und wieder nach oben drücken. Fortgeschrittene legen die Füße auf dem Ball ab und führen die Übung mit den Händen auf dem Boden durch.
• Beckenlift: Du liegst mit dem Rücken auf einer Sportmatte und legst die Waden auf den Gymnastikball. Hebe nun das Becken mit angespanntem Bauch und Po so weit wie möglich Richtung Decke. Halte die Position kurz und lege den Oberkörper wieder ab. Wer möchte, hebt zusätzlich ein Bein vom Ball ab und streckt es nach oben.

Fazit: Bälle zur Kräftigung im Alltag und beim Sport

Ob als Übungspartner für die Aktivierung der Tiefenmuskulatur, als Trainingsgerät für anstrengende Work-outs oder als Stuhlersatz am Arbeitsplatz – ein Gymnastikball ist vielseitig verwendbar. Je nach Haupteinsatzbereich empfehlen sich folgende Modelle:

• Für leichtes Training und bei Reha-Maßnahmen, bei denen du sanfte Übungen für den Rücken, die Geburtsvorbereitung oder die Wirbelsäule durchführst, sind klassische Gymnastikbälle eine gute Wahl. Sie sind ab 15 € erhältlich.
• Für intensive Work-outs eignen sich robuste und stark belastbare Anti-Burst-Fitnessbälle. Kleinere Slam- und Pilates-Bälle lassen sich gezielt für Wurf- und Halteübungen verwenden. Die Preise beginnen bei 20 €.
• Für das Sitzen am Schreibtisch empfiehlt sich ein Ball mit einem Gewicht am Boden – er rollt dadurch nicht so leicht weg und ermöglicht ein konzentriertes Arbeiten bei gleichzeitiger Rückenmobilisierung. Kostenpunkt: ab 30 €.